Sistema immunitario: come rafforzarlo a tavola
Mai come oggi, con il coronavirus ancora in circolazione e la fase 2 ormai avviata, è fondamentale poter fare affidamento sul buon funzionamento del nostro sistema immunitario.
Il nostro organismo, infatti, ha le risorse necessarie per rispondere agli attacchi di virus e batteri provenienti dall’esterno, purché si trovi in buono stato di salute potendo contare sul corretto introito di micro e macro nutrienti (ma non solo) attraverso l’alimentazione, su un adeguato riposo, su un’idonea attività fisica, sul buon funzionamento dell’intestino, su uno stato di equilibrio emotivo e spirituale. In due parole, quindi, su un corretto stile di vita.
Dato che nelle settimane scorse ho già scritto in un precedente articolo di come rafforzare il sistema immunitario, quello su cui oggi vorrei focalizzare l’attenzione è l’aspetto legato all’alimentazione. Il sistema immunitario, infatti, viene depresso da un’alimentazione scorretta e viene, invece, potenziato da un’alimentazione adeguata, ma non per questo meno gustosa.
Una corretta alimentazione, inoltre, è fondamentale per la salute del nostro intestino, che – a sua volta – è la base portante del nostro sistema immunitario.
Mangiare bene, però, aiuta anche a dormire meglio, è inoltre di aiuto per l’attività fisica fornendo la giusta energia, e, grazie anche alla doppia via di comunicazione esistente sull’asse cervello-intestino, influisce sul nostro umore, oltre che su ansia e depressione.
Alimentarsi correttamente, così, è davvero di fondamentale importanza per non ammalarci e per funzionare in scioltezza e a pieno regime.
In cosa consiste, però, questo mangiar bene? E, a monte, come facciamo ad accorgerci che non lo stiamo facendo?
La risposta è semplice: il nostro organismo ci segnala sempre e con ogni mezzo che non stiamo seguendo un’alimentazione per noi adeguata.
Come?
Attraverso stanchezza, gonfiori, un intestino che non funziona correttamente, uno stomaco che non digerisce bene, ritenzione idrica, sovrappeso, dolori diffusi che sfuggono a classificazioni mediche, capelli spenti, unghie fragili, cellulite, solo per citarne alcuni.
Che fare dunque per rafforzare il sistema immunitario grazie all’alimentazione?
Premesso che l’ideale è sempre ricevere consigli mirati per la propria situazione specifica, proverò comunque in questo articolo a dare qualche suggerimento di base valido sicuramente per tutti.
Partirò dai nutrienti, in particolare dalle vitamine e dai sali minerali con funzione antiossidante, che è bene introdurre in questo momento grazie al cibo per sostenere il nostro sistema immunitario.
Cosa sono gli antiossidanti? Sono molecole che aiutano l’organismo a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo (processo che porta alla formazione di radicali liberi, molecole dannose).
Vitamina C
L’uomo, a differenza di altri animali, deve ricavare la vitamina C dagli alimenti perché non è in grado di sintetizzarla autonomamente. Importante, a questo punto, è la capacità di assorbimento intestinale. Se tale capacità è compromessa, come sempre più spesso avviene oggi a causa di un’alimentazione scorretta, anche la biodisponibilità della vitamina C contenuta nei cibi consumati non sarà ottimale.
La vitamina C stimola la funzione immunitaria, favorisce l’assorbimento del ferro e l’utilizzo del selenio, minerali coadiuvanti e antiossidanti importanti per il buon funzionamento del sistema immunitario.
La vitamina C previene anche la formazione di nitrosammine. Sostanze altamente pericolose (nella classificazione AIRC tra le sostanze più pericolose per il rischio di cancro) per il nostro organismo che si formano a partire dai nitriti e nitrati impiegati come conservanti (soprattutto delle carni) o prodotti dal fumo.
La vitamina C, inoltre, protegge dagli attacchi virali stimolando la funzione immunitaria e stimolando la produzione di anticorpi.
Da ricordare che il contenuto di vitamina C varia notevolmente a seconda della conservazione dell’alimento che la contiene, del momento della raccolta, del trattamento termico al quale è sottoposto (la vitamina C, infatti, è sensibile alla luce, all’ossigeno e al calore).
Questo significa che, per garantire l’apporto maggiore di vitamina C, è bene consumare alimenti cotti il meno possibile, meglio se consumati con grassi buoni, il più possibile freschi e, in caso di spremute di agrumi o di una macedonia, meglio consumati nel più breve tempo possibile.
Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C?
Agrumi (non solo arance), uva, fragole e frutti di bosco, kiwi, melone, anguria, spinaci crudi, pomodori, peperoni, peperoncini piccanti, fave, tutte le crucifere (cavoli, cavolfiori, cime di rapa, broccoli, cavoletti di Bruxelles, rucola, ecc.). Ricco di vitamina C è anche il prezzemolo.
Glutatione
E’ un antiossidante prodotto dal nostro organismo, che troviamo in alcuni vegetali quali gli sparagi, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Altri alimenti sono invece in grado di stimolare la produzione di glutatione, ad esempio quelli ricchi di selenio quali aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte (buona qualità) e carne (grass fed).
Vitamina D
Ho parlato delle molteplici funzioni della vitamina D, in realtà un ormone più che una proteina, in un articolo di parecchi anni fa, ma negli ultimi tempi è venuta alla ribalta anche parlando di coronavirus. Una review del 2016, pubblicata su PubMed, ad esempio, ne evidenziava l’utilità proprio in caso di malattie respiratorie e studi recenti hanno correlato la gravità dell’impatto del coronavirus a bassi livelli di vitamina D nell’organismo. Per sicurezza, pertanto, andrebbe quanto meno dosata con un’analisi del sangue per verificarne la presenza e valutarne un’integrazione.
Le fonti alimentari di vitamina D non sono molte, ma, oltre ad altri interventi per aumentarne la quantità nell’organismo, è bene comunque non far mancare questi alimenti nella nostra dieta settimanale: tuorlo d’uovo, pesce grasso, funghi (unica fonte vegetale), gamberi.
Ferro
Il ferro è un coadiuvante della funzione immunitaria e il modo migliore di assumerlo – a meno di casi particolari – è attraverso il cibo. Questo non significa iniziare a mangiare carne a go-go. Anche il ferro di origine vegetale, sia pur meno assorbibile di quello di origine animale, va bene, purché si consumino gli alimenti contenenti ferro insieme a del succo di limone, aggiunto alla pietanza, oppure spremuto nell’acqua con la quale si accompagna il pasto.
Tenete presente anche che esistono alcune sostanze che limitano l’assorbimento del ferro, ad esempio i tannini contenuti nel tè e nel caffè che è meglio, per non limitare l’assorbimento del ferro, bere lontano dai pasti (almeno un paio d’ore).
Anche i fitati (antinutrienti ad esempio contenuti nei legumi) riducono l’assorbimento del ferro. Per questo è necessario rispettare il tempo di ammollo dei legumi secchi e lasciare in ammollo anche quei legumi per i quali l’ammollo non è previsto, ad esempio alcuni tipi di lenticchie, oltre a sciacquarli molto bene.
Stessa cosa dicasi per i cereali integrali, questa volta a causa delle fibre che, sia pur importanti anche per il buon funzionamento dell’intestino, occorre limitare in caso di anemia conclamata o quantomeno consumare insieme a cibi molto ricchi di ferro.
Oltre alla carne, in particolare quella di tacchino, quali altri cibi sono ricchi di ferro?
Tra i pesci: vongole, sarde, acciughe, sgombro, spigola, cefalo, cacao; tra i legumi: lenticchie, ceci, fagioli (soprattutto se freschi), le arachidi; i cereali integrali (in modo particolare l’avena e il riso); la frutta oleaginosa (sopratutto nocciole), tuorlo d’uovo; la verdura a foglia verde scuro, ad esempio: spinaci, indivia, radicchio verde; la frutta secca, in particolare le albicocche secche; i funghi secchi. Solo per citarne alcuni.
Omega-3
Se vogliamo che il nostro sistema immunitario funzioni a dovere, nell’alimentazione settimanale non dovrebbero mancare gli acidi grassi omega-3, sopratutto EPA e DHA (quelli più metabolicamente attivi) che troviamo nel pesce, in modo particolare nel pesce azzurro (alici, sardine, sgombri, ecc.), nella frutta oleaginosa (ad esempio nelle noci), oppure nei semi oleosi (lino, zucca, girasole, ecc.). Per quanto riguarda i semi di dimensione più piccola (v, semi di lino), questi andrebbero tritati per renderli assorbibili, rompendo le fibre cerose che avvolgono il seme vero e proprio e che sono indigeribili.
Gli omega-3, infatti, supportano il sistema immunitario e svolgono una funzione antinfiammatoria, contrastando gli stati infiammatori cronici.
Alimenti specifici
Esistono studi che provano come alcuni alimenti specifici vadano a stimolare specificamente il nostro sistema immunitario. Alcuni di questi alimenti sono i seguenti: aglio, cipolla, porri, scalogno e tutta la famiglia; funghi (ad esempio gli shiitake, che stimolano la produzione dei macrofagi e delle popolazioni linfocitarie); alimenti fermentati: yogurt, kefir, miso, crauti, kimchi (parente dei crauti), lievito madre, natto, tempeh, insalatini (che agiscono sulla flora batterica intestinale con effetto immunostimolante); zenzero (un potente antinfiammatorio, come la curcuma, ricco di vitamina C e di composti bioattivi che lo rendono un buon immunostimolante. Per mantenere la vitamina C contenuta nello zenzero, l’ideale sarebbe consumarlo crudo, grattugiato direttamente sulle pietanze).
Intestino
Per concludere, ho già anticipato l’importanza dell’eubiosi intestinale per la tenuta del nostro sistema immunitario.
La salute della nostra microflora intestinale è determinata però da ciò che mangiamo: un’alimentazione ricca di zuccheri e grassi danneggia, fino a farla sparire, la microflora protettiva intestinale. Anche se assumiamo probiotici di buona qualità, quindi, ma la nostra l’alimentazione è troppo ricca di fruttosio, zuccheri, sale e grassi, essa distruggerà la microflora “buona” e il nostro intestino non funzionerà a dovere. Il giusto nutrimento per la microflora intestinale è rappresentato, così, dalle fibre solubili di frutta, verdura e cereali, da alimenti ricchi di polifenoli, di omega 3 e di altri antiossidanti.
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