Oggi pubblico un po’ di cavoli miei…
In inverno non dovrebbe mai mancare a tavola qualche rappresentante della famiglia delle brassicacee o crucifere alla quale appartengono i cavolfiori, i broccoli, le verze, le rape, il cavolo cappuccio, i cavoletti di Bruxelles, le cime di rapa, il cavolo nero e tutta la grande famiglia dei cavoli, ma anche la rucola, il daikon, il ravanello.
Le crucifere sono fra gli ortaggi che per primi vengono citati quando si parla di prevenzione dei tumori; un consumo regolare di queste verdure, infatti, è statisticamente correlato in senso inverso al rischio di alcuni tipi di tumore, ad esempio quello del colon, uno dei tumori più diffusi. Sono ormai molteplici le ricerche in questo senso, facilmente reperibili con una ricerca sui principali motori di ricerca scientifici, ad esempio PubMed.
Ma a che cosa è dovuto il ruolo protettivo di questo tipo di verdura? Innanzitutto al contenuto di glucosinolati, composti contenenti zolfo e azoto. In seguito ai processi di masticazione i glucosinolati si trasformano, grazie ad un enzima presente negli stessi ortaggi, in isotiocianati bioattivi, sostanze responsabili delle proprietà benefiche di queste verdure.
Le brassicacee sono inoltre in grado di ridurre lo stress ossidativo delle cellule del nostro corpo. Anche se le reazioni di ossidazione sono fondamentali per la vita, infatti, alla lunga, se l’organismo non è in grado di smaltire correttamente i prodotti di tale ossidazione, possono diventare dannose. Per questo motivo, avere a disposizione quotidianamente sostanze antiossidanti garantisce la possibilità di tenersi al riparo da tutte le patologie legate allo stress ossidativo e dai conseguenti danneggiamenti del DNA.
Variare è, come sempre, la cosa migliore, anche perché le sostanze utili sono presenti in quantità diversa nelle diverse crucifere. Quali sono queste sostanze utili?
In primis le crucifere sono un’ottima fonte di vitamine (ad esempio la vitamina C tanto utile in inverno per la tenuta del nostro sistema immunitario, la vitamina E, oppure la vitamina K, l’acido folico, la vitamina B6 e altre vitamine del gruppo B) e minerali (ad esempio calcio, potassio, magnesio, fosforo), oltre che di fibre, utili per la salute dell’intestino e per tenere sotto controllo la glicemia, oppure di altre sostanze antiossidanti quali betacarotene, EGCG, flavonoidi, antociani, polifenoli, terpeni. Il tutto a fronte di poche calorie.
Ma i cavoli impestano la cucina!! È la tipica obiezione che mi viene posta quando esorto al consumo regolare di questi meravigliosi doni della natura.
In realtà seguendo qualche semplice consiglio, è possibile ovviare a questo fastidio, comunque sempre molto limitato rispetto ai benefici che si ricavano dal loro consumo.
Gli alleati contro il cattivo odore in fase di cottura sono: alloro, latte e aceto.
Per la cottura al vapore o in pentola a pressione, il metodo più efficace per smorzare il cattivo odore è quello di aggiungere all’acqua qualche foglia di alloro, oppure un cucchiaio di aceto bianco o di latte, o anche un cucchiaio di capperi. Un’altra soluzione è la fetta di pane con la mollica imbevuta di aceto o limone, o anche una patata. Funzionano anche le accoppiate patata-alloro, aceto-alloro e latte-alloro.
A pentola già chiusa, per evitare di saturare l’atmosfera con i fumi maleodoranti, si può mettere, in prossimità della valvola, una tazzina da caffè con dentro un po’ di aceto bianco. Se non si vuole aggiungere all’interno, la fetta di pane la si può posizionare sul coperchio sempre in prossimità dello sfogo del vapore. L’operazione risulta ancora più efficace se si imbeve la mollica con aceto o succo di limone. Una volta terminata la cottura, si può mettere sul fornello un pentolino a parte con un po’ di acqua e alloro e lasciar bollire il tutto per qualche minuto.
Un altro metodo consiste nel mettere un panno imbevuto di aceto sul coperchio prima che inizi la cottura.
Scegliere, pulire, conservare i cavoli
Se di fronte a un cavolfiore siete nel dubbio sulla sua freschezza, soppesatelo (deve essere pesante) e guardate bene la testa, questa deve essere chiusa e compatta e senza macchie brune. Anche le foglie sono indice di freschezza e devono essere “croccanti”.
Una volta a casa, passatelo sotto l’acqua corrente per eliminare i residui di terriccio. Tagliate via le foglie, il gambo centrale e dividetelo in cimette.
Se non lo usate subito, potete conservarlo fino a un massimo di una settimana in frigorifero, nello scomparto delle verdure, meglio se lasciato intero e riposto in un sacchetto di carta che avrete bucato con una forchetta in diversi punti. Se, invece, volete congelarlo, prima dovete sbiancarlo, secondo il seguente procedimento:
- eliminare le foglie verdi, lavare, tagliare a pezzetti e mettete le infiorescenze in ammollo in acqua e sale per trenta minuti.
- fatto questo, sbollentare la verdura in abbondante acqua calda per 3 minuti circa, fermare la cottura immergendo il cavolfiore in una ciotola abbastanza grande per contenerlo assieme a qualche cubetto di ghiaccio.
- a questo punto, depositare i pezzetti di cavolo bianco negli appositi sacchetti o contenitori e congelarli. Si conservano almeno un mese.
Per rendere più digeribili i cavoli
Tra le spezie utili per rendere il cavolfiore più digeribile troviamo lo zenzero, i semi di finocchio e l’origano. Le potrete aggiungere sia durante la cottura, che come condimento.
Son cavoli amari!
Il sapore un po’ amaro del cavolo, però, può non essere a tutti gradito, in particolare ai bambini. Così, prepararlo con condimenti sfiziosi può essere di aiuto per renderlo più appetibile. Si tratta, infatti, di ortaggi molto versatili in cucina e che si prestano a molte differenti preparazioni, dal risotto, alla vellutata, alla zuppa, oppure come contorno o antipasto, o ancora gratinato o al forno, oppure come condimento per la pasta.
In uno studio, pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetic condotto negli USA su 150 bambini, di cui il 70% era particolarmente sensibile al sapore amaro, si è osservato che quando i broccoli venivano offerti crudi come snack, i bambini sensibili all’amaro ne consumavano l’80 % in più se potevano intingerli in salse varie, anche in versione “light” con pochi grassi. In un altro studio, pubblicato su Food Quality and Preference e condotto sempre su bambini, si è osservato, ancora per i broccoli, che una cottura “giusta”, né troppo lunga né troppo breve, era ancora più importante della modalità di preparazione nel determinarne il gradimento.
A questo punto qualche appetitosa ricetta, facile e di rapida preparazione
Polpette di cavolo ( x 12 polpette)
500 g di cavolo, 25 g di pecorino, 25 g di parmigiano, 2 uova, 2 cucchiai di pangrattato, prezzemolo, sale, pepe, olio evo
Pulite il cavolfiore, tagliatelo in quattro e cuocetelo al vapore per una decina di minuti. Dividetelo in cimette, schiacciatelo con la forchetta e aggiungete uovo, sale, pepe, i formaggi grattugiati e il prezzemolo tritato. Se il composto risulta molto morbido, aggiungete 1-2 cucchiai di pangrattato. Impastate fino ad ottenere un composto omogeneo. Con le mani bagnate, formate le polpette.
Passatele nell’uovo e poi nel pangrattato per impanarle. Infine poggiatele su una teglia ricoperta di carta forno, irroratele con un goccio d’olio e infornate in forno ventilato preriscaldato a 180°C. Cuocete per circa 20 minuti. Se necessario, a metà cottura giratele per farle dorare uniformemente, quindi sfornate.
Cavolfiore al forno speziato
1 cavolfiore, 1 cucchiaino semi di coriandolo, 1 cucchiaino semi di cumino, 1 cucchiaino curry in polvere, 1 cucchiaino curcuma in polvere, 1 lime, zenzero fresco, olio evo, sale, pepe
Preriscaldare il forno a 180°C. Pulire il cavolfiore tagliando le cime a pezzi non troppo grossi. Unire in una ciotola abbastanza capiente tre cucchiai di olio con le spezie: coriandolo, cumino, curry e curcuma. Aggiungere il cavolfiore e condire con sale e pepe. Mescolare bene. Disporre i cavolfiori su una teglia ricoperta con carta forno e versare sopra il condimento. Cuocere in forno per circa 25-30 minuti finché le cimette saranno croccanti e i bordi coloriti. Servire i cavolfiori caldi o a temperatura ambiente con scorza di lime e zenzero fresco grattugiato.
Un’altra versione prevede di cuocere al forno il cavolfiore intero. Si tratta di una ricetta israeliana nella quale il cavolfiore viene spennellato, prima di essere messo in forno, con olio d’oliva, tahin (crema di sesamo) e spezie.
Cavolfiore crudo in insalata
Il cavolfiore può essere consumato anche crudo, in questo caso si sposa bene con le acciughe, le olive nere, la scorza degli agrumi, l’olio d’oliva, il prezzemolo, oltre che con altre erbe aromatiche quali maggiorana, timo e con spezie quali paprika, curry, coriandolo, zenzero. Un semplice condimento a base di olio evo e acciughe fatte sciogliere delicatamente a fuoco bassissimo nell’olio è buono e al contempo velocissimo da preparare.
Insalata di cavolfiore, olive e uvetta
In una ciotola unite il cavolfiore cotto a vapore, il sedano tagliato a julienne e il prezzemolo tritato. Aggiungete delle olive taggiasche e l’uvetta messa prima in ammollo. Condite con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, una goccia di aceto di mele, un pizzico di pepe nero, un pizzico di sale e un pizzico di curry.
Cous cous di cavolfiore crudo con aromi e spezie
1 cavolfiore medio, erba cipollina, finocchietto selvatico fresco, 1 manciata di pinoli, 1 lime bio grattugiato, 1 arancia bio grattugiata, 2 pomodori secchi, 4 cucchiaini di olio evo, sale marino integrale, curcuma, pepe
Eliminare le foglie del cavolfiore, dividerlo in cimette, lavarle bene e asciugarle. Metterle in un tritatutto e tritarle della grandezza del cous cous. Tritare i pomodorini secchi e aggiungerli al cous cous di cavolfiore. Lavare l’erba cipollina e il finocchietto, asciugarli e tagliarli con le forbici aggiungendoli al cous cous. Salare, pepare, mescolare e condire con olio evo e curcuma.
Condimento super veloce per la pasta
Lavate un cavolfiore e separatene le cimette. Lasciatele bollire per circa 10-15, poi conservate l’acqua di cottura. In padella o nel wok fate un leggero soffritto con olio, aglio e peperoncino e fate saltare insieme il cavolfiore con un paio di cucchiai di acqua di cottura, lasciandolo insaporire per 5 minuti. Aggiungete una manciata di uvetta passa e una di pinoli.
Nell’acqua di cottura del cavolfiore, mettete a cuocere la pasta. Una volta pronta, ripassatela in padella per un paio di minuti aggiungendo un paio di noci precedentemente tritate.
Infine, spolverate con del pangrattato tostato (per prepararlo vi basterà far scaldare il pangrattato in un padellino antiaderente, lasciando cuocere per pochi minuti e mescolando fino a quando il pangrattato non si sarà dorato).
Zuppa ai 3 cavoli
800 g verza, 1/2 cavolfiore bianco, 1 porro piccolo, 5 foglie di cavolo nero, 2 rametti di timo, 2 foglie di alloro, 1 litro circa di brodo vegetale, sale, olio extravergine di olive
Tagliare a striscioline il porro, il cavolo nero, la verza e a cimette il cavolfiore. In una pentola di coccio, su un cucchiaio di olio e un paio di acqua fate appassire il porro e il cavolo nero Aggiungete il brodo vegetale sufficiente a far stufare bene le verdure. Quando il cavolo nero diventerà bello tenero, aggiungete le verze e le cimette di cavolfiore. Fate sempre insaporire, quindi unite il brodo vegetale sufficiente a coprire le verdure e le erbe aromatiche. Lasciate cuocere a fuoco molto lento. A cottura ultimata eliminate le erbe aromatiche quindi frullate 3-4 mestoli di zuppa e unitela al resto. Lasciate riposare quindi servite ben caldo.
Tagliatelle al cavolo nero e cavolfiore
300 g di tagliatelle (possibilmente integrali di grano duro), 10 foglie di cavolo nero, 2 porri. 400 g di cavolfiore bianco, 10 pomodori secchi, peperoncino, sale, olio extravergine di oliva
Tagliate finemente le foglie di cavolo nero e fatele stufare dolcemente, coperte di acqua fino a cottura. Saranno necessari circa 30 minuti. Nel frattempo tagliate i porri e fateli appassire su un cucchiaio di olio e un paio di acqua per una decina di minuti, quindi unite le cimette del cavolfiore a lasciate cuocere con il coperchio, aggiungendo un po’ di acqua finché non risulteranno cotti, ma ancora croccanti. A questo punto unite il cavolo nero cotto e mescolate tutto. Prelevate circa 1/3 del composto, unite dell’acqua di cottura della pasta, un filo di olio a crudo e frullate tutto. La crema che otterrete deve risultare abbastanza morbida. Unitela al resto delle verdure e mescolate bene. Unite anche i pomodori secchi preventivamente ammollati in acqua tiepida. Scolate la pasta e conditela con il sugo caldo di verdure. Conditela con un filo di olio a crudo e ammorbiditela se necessario con un altro po’ di acqua di cottura.
Crocchette di patate e broccoli (x circa 20 crocchette)
350 g di patate, 200 g di broccoli, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaino di rosmarino tritato, farina di mais per la panatura, sale marino integrale, noce moscata
Cuocete le patate al vapore con la buccia. Lavate, mondate i broccoli e divideteli in piccole cime. Cuocete anche questi al vapore. Sbucciate la patate cotte ed assieme ai broccoli ancora caldi passateli con lo schiaccia patate. Al purè ottenuto aggiungete le erbe aromatiche, il sale e la noce moscata. Lasciate intiepidire, quindi con la mani formate delle palline e fatele rotolare sulla farina di mais. Schiacciate leggermente le palline su una taglia ricoperta di carta da forno. Fate cuocere in forno a 200°C per 20 minuti, avendo la cura di girarle a metà tempo di cottura per dorarle da entrambi i lati. Servite leggermente intiepidite.
Questi sono solo alcuni esempi di piatti che si possono preparare con le nostre amate brassicacee, se desiderate altre idee, potete cercare altre ricette su questo sito, ad esempio ai link di seguito riportati, oppure sul sito www.cucinadellanima.it, o ancora su quello della rivista Cucina Naturale www.cucina-naturale.it.
Zuppa di cavolo nero, azuki e zucca
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