Insonnia: come combatterla

29 Gen, 2018 da Irene

Vi ricordate quando dormivate anche dodici ore di fila e non vi svegliavano neanche le cannonate? Oppure non avete mai dormito molto, ma un tempo la cosa non vi pesava, mentre oggi vi mette in ginocchio e vi rende idrofobi?

In memoria dei bei tempi, oggi si parlerà di sonno. Non parlerò dell’insonnia occasionale, quella che può capitare a tutti per preoccupazioni contingenti, cambiamenti di letto o cene troppo pesanti, quella di una notte per intenderci, ma di quella che si ripresenta sempre più spesso, sino a diventare cronica.

Le cause dell’insonnia sono molteplici e possono essere legate a situazioni di stress psico-fisico, a disagi emotivi, depressione, oppure iperattività e troppo lavoro. Anche il cambio di stagione, soprattutto verso i mesi freddi e bui, come pure il passaggio dall’ora solare all’ora legale e viceversa, rappresenta un momento critico per chi ha il sonno delicato. Così come, per alcune persone, anche la luna piena.

Solitamente si distinguono tre tipologie di insonnia:

1. Insonnia iniziale – di chi ha difficoltà ad addormentarsi
2. Insonnia centrale – caratterizzata da frequenti risvegli notturni o da sonno leggero poco riposante, o ancora da un risveglio in mezzo alla notte senza più riuscire a riaddormentarsi
3. Insonnia terminale – risveglio anticipato al mattino, magari anche dopo aver dormito poche ore

L’alterazione del sonno può essere periodica, di tipo transitorio (massimo una settimana), a breve termine (due-tre settimane), oppure cronica (oltre le tre settimane), o anche riproporsi a seconda del periodo che si sta attraversando.

Qualunque sia il tipo di insonnia, in ogni caso, non va sottovalutata. Che non ci si riesca ad addormentare, oppure ci si rigiri nel letto tutta notte, o ancora ci si svegli all’alba, sentendosi non riposati, poco importa: sono tutti segnali che il nostro organismo ci invia per metterci sull’avviso che qualche sistema non è in equilibrio. E sono segnali decisi, che hanno effetto anche sulla nostra vita diurna, provocando stanchezza cronica e irritabilità, innescando così un circolo vizioso che scatena altra insonnia.

Per queste ragioni è necessario impegnarsi per riportare il nostro organismo verso un corretto equilibrio sonno-veglia. La carenza cronica di sonno, infatti, è in grado di scatenare o aggravare una serie assai ampia di patologie, che vanno dall’ipertensione ai problemi cardio-vascolari, dall’obesità agli squilibri immunitari e persino ai disturbi psichiatrici.

Cosa fare

Come prima cosa, sarà bene osservare il nostro stile di vita, verificando se non sia il caso di apportare qualche modifica. Errate abitudini, magari inconsapevoli e reiterate nel tempo, possono peggiorare significativamente la qualità del sonno.

Per poter dormire bene, la sera è necessario, infatti, predisporre l’organismo al riposo notturno, evitando di impegnarsi in attività che richiedano concentrazione, attenzione, sforzo mentale o fisico. Lo studio, la permanenza davanti al PC, l’attività sportiva (prima di andare a letto; quella diurna ha invece un effetto positivo sul sonno), soprattutto se intensa, sono tutte attività che rischiano di disturbare il sonno notturno.

Praticare la sera attività quali lo yoga (non dinamico), il QiGong o la meditazione, è invece molto indicato per indurre un buon sonno. Si tratta di pratiche millenarie di riequilibrio e di “lunga vita” di cui beneficiano tutti gli assi dell’organismo, compreso quello del sonno.

Anche l’illuminazione può influire, dal momento che rallenta la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Abbassare le luci in casa, non guardare la Tv in camera da letto e tenerla spenta se non la si guarda, possibilmente non guardarla fino a tardi, non stare sullo smartphone tutta la sera, soprattutto prima di andare a letto, possono già essere da soli comportamenti utili ad indurre un buon sonno.

Anche le abitudini serali per quanto riguarda il pasto hanno un loro impatto; così, a cena, cerchiamo di consumare un pasto leggero ed evitiamo di ingerire quantità eccessive di alimenti ad alto indice glicemico (ad esempio zucchero e dolci, pasta e pane raffinati) che durante la notte provocano cali glicemici, interpretati dall’organismo come un segnale della necessità di risvegliarsi per nutrirsi. Evitiamo, perciò, i cereali raffinati, a favore di quelli integrali, ad esempio riso, avena, ecc.

Nel pasto serale si potrebbe anche scegliere di inserire alimenti che favoriscono il sonno, alimenti, ad esempio, ricchi in triptofano e magnesio: mandorle, cachi, verdure a foglia verde, cereali integrali. Le noci invece contengono melatonina, che migliora il ritmo sonno-veglia. Anche le castagne e i datteri aiutano ad agevolare l’addormentamento, come pure la zucca, le ciliegie e i kiwi. Evitare invece alcool, caffè, cioccolato e bibite energizzanti, così come un uso eccessivo delle spezie. La curcuma è invece da suggerire per il suo aspetto legato al sostegno dell’umore.

Qualora il cambio di abitudini serali non si rivelasse sufficiente, sarebbe il caso di intervenire con un trattamento mirato a correggere le problematiche sottostanti l’insonnia, ad esempio lo stress, l’ansia, i disturbi dell’umore, oppure un’alimentazione non adeguata.

Un aiuto importante in questo caso ci viene dalla Natura:

fitoterapici quali ad esempio il macerato glicerico di Tilia Tomentosa 1 DH assunto la mattina e la sera, oppure una buona tisana a base di piante quali passiflora, melissa, tiglio, arancio dolce, magari dolcificata con un buon miele integrale di tiglio. Se il problema è l’addormentamento, l’escolzia (Escholtzia californica) sarà una buona pianta da utilizzare.

O, ancora, l’impiego di oli essenziali ad esempio quello di lavanda, di melissa, o di verbena, per non parlare della rosa o del gelsomino (più cari). Si usano versando qualche goccia nel diffusore, oppure ponendo due gocce su un fazzoletto di carta da mettere sotto il cuscino, o ancora versando qualche goccia nell’umidificatore dei caloriferi, o aggiungendo un paio di gocce ad un cucchiaio di olio di mandorle con il quale praticare un automassaggio prima di andare a letto.

Molto utili si rivelano anche gli oligoelementi, ad esempio l’associazione manganese-cobalto, magari uniti a piante adattogene, una per tutte la Withania sommnifera o Ashwagandha, che già dal nome botanico rivela la sua sfera d’azione.

Infine, dal momento che molti disturbi del sonno dipendono da una carenza di magnesio, oltre a nutrirsi di alimenti ricchi di tale minerale, può rivelarsi utile una sua integrazione – che rimodula la sfera neurovegetativa – così come, soprattutto se si ha un’alimentazione carente di tale complesso, una eventuale integrazione di vitamine del gruppo B, che agiscono sul sistema nervoso.

Per farla breve, la naturopatia ha molti strumenti per intervenire sull’insonnia, anche perché le insonnie sono tante quante sono le persone che ne soffrono. Ognuno può avere, infatti, cause e abitudini differenti che sostengono la propria insonnia ed è solo andando ad agire su queste cause e su queste abitudini  che si può pensare di risolvere la problematica.

Sino a qui abbiamo affrontato l’insonnia da un punto di vista occidentale, nell’articolo che pubblicherò prossimamente cercherò invece di presentare l’insonnia dal punto di vista della medicina cinese. 

Per dare un ulteriore aiuto pratico, pubblicherò nei prossimi giorni anche qualche idea per tisane rilassanti, in grado di favorire il sonno e qualche idea per cene leggere e gustose che ci accompagnino per mano tra le braccia di Morfeo.