Giallo e arancione: le ricette

17 Set, 2020 da Irene

Eccomi con la seconda puntata, centrata sui colori giallo e arancione, della carrellata di ricette e informazioni dedicate ai colori degli alimenti iniziata la scorsa settimana con il colore bianco. 

Il colore giallo e arancione nei vegetali è indice della presenza di caroteni. Il beta-carotene, in particolare, è un composto appartenente alla famiglia dei carotenoidi. Maggiore è la concentrazione di betacarotene, più intenso sarà il colore del vegetale.

É interessante sapere che il betacarotene non viene distrutto dalla cottura. Per questo motivo le carote o la zucca cotte conservano il loro colore arancione; pare addirittura che la cottura ne aumenti la biodisponibilità grazie alla riduzione della sua struttura cellulare, un po’ come accade con il licopene del pomodoro.

Dal punto di vista nutrizionale, il beta-carotene funge da molecola antiossidante, oltre ad essere un precursore della vitamina A, vitamina liposolubile fondamentale per numerose funzioni tra cui la visione, la crescita e la difesa immunitaria.

I carotenoidi svolgono nel nostro organismo diverse funzioni. Oltre alla già citata produzione di vitamina A, ad esempio, riducono la genotossicità di molti inquinanti endogeni ed esogeni, modificano la risposta immunitaria, proteggono le cellule dell’organismo dai dannosi attacchi dell’ambiente esterno (v. radicali liberi), svolgono funzioni detossinanti, sono utili nei processi infiammatori. Una loro carenza comporta, infatti, un aumento del rischio di patologie infiammatorie croniche.

I carotenoidi sono solubili nei grassi; per facilitarne dunque l’assorbimento è sempre meglio condire i vegetali ricchi di carotenoidi con un grasso “buono” quale l’olio extravergine d’oliva.

Spostandoci su un piano diverso, secondo la Medicina Ayurvedica i colori delle verdure e delle insalate, della frutta, dei cereali, dei dhal, così come quelli delle spezie o delle erbe aromatiche, stimolano in modo selettivo i diversi “agni”, cioè le attività digestive o metaboliche che si manifestano a vari livelli nell’organismo.

Consumare cibi arancioni, in particolare, è indicato per stimolare il secondo chackra, quello legato alla sessualità, alla creatività e al dinamismo, mentre consumare cibi gialli stimola il terzo chackra, quello legato al sistema digestivo, al fegato, alla cistifellea e al sistema nervoso autonomo. Anche in medicina cinese il colore associato all’elemento Terra, quello al quale fa riferimento il meridiano di Milza-Stomaco, è il giallo.

Secondo l’Ayurveda, se il nostro scopo è quello di disintossicarci, privilegeremo il giallo adatto a depurare in particolare il fegato e la cistifellea e tutto l’organismo. I cibi gialli hanno infatti un contenuto blandamente acido e mantengono in efficienza l’apparato digerente collegato al terzo chakra. Sono indicati perciò per affezioni del tratto digestivo, oltre ad avere un effetto purificante sulla pelle.

Gli alimenti arancioni, dal canto loro, contengono enzimi utili a favorire la digestione, oltre a vitamine preziose alla vita energetica della cellula. L’arancione è, infatti, un tonico del sistema immunitario ed è perciò utile all’organismo per difendersi dalle aggressioni esterne. Viene usato in medicina ayurvedica in caso di dimagrimento, anemia, bronchite, tosse, ipotensione, amenorrea, tendenza alle smagliature e alle rughe.

L’autunno è una stagione ricca di cibi arancioni e gialli, approfittiamone dunque per fare il pieno delle sostanze protettive in esse contenute.

Ecco allora per tutti ricette arancioni e gialle, dolci e salate. Come leggerete, ho anche ripreso in queste ricette ingredienti di colore bianco, il colore trattato nel precedente articolo della scorsa settimana. 

Linguine di grano saraceno alla zucca

360 g di linguine o spaghetti di grano saraceno, 400 g di zucca, 250 ml (una tazza) di brodo vegetale, 2 scalogni, 1 spicchio d’aglio, 1 ciuffo di basilico, 2 cucchiaini di curcuma, 1 cucchiaino di zenzero in polvere, olio extravergine d’oliva, sale marino integrale

Sbucciate e grattugiate la zucca. Tritate finemente gli scalogni insieme con l’aglio e fateli appassire in una padella con l’olio e la curcuma. Unite la zucca, bagnate con il brodo, salate e cuocete a fuoco moderato per circa 15 minuti. Mettete a cuocere la pasta. Quando la zucca è cotta unitevi il basilico tritato.

Scolate la pasta al dente, saltatela velocemente in padella con il sugo di zucca, cospargete con una spolverata di zenzero e servite.

Riso saltato

280 g di riso basmati, 200 g di tofu, 200 g di germogli di soia o di altri legumi, 4 carote, 1 porro, 1 spicchio d’aglio, sale marino integrale, tamari (salsa di soia), 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva

Tagliate a cubetti il tofu e fatelo marinare in qualche cucchiaio di tamari per almeno un’oretta (o il tempo che avete). Sciacquate il riso, mettetelo in una casseruola, copritelo con una quantità di acqua pari al doppio del suo volume e salatelo. Fatelo cuocere per circa 10 minuti finché l’acqua sia completamente assorbita. Lavate la verdura. Affettate molto finemente il porro. Tagliate a julienne, cioè a bastoncini sottili, le carote. Fate scaldare 2 cucchiai d’olio in una padella grande dal fondo antiaderente, meglio ancora un wok. Unite i germogli di soia, lasciateli insaporire, quindi aggiungete l’aglio, il porro, le carote e il tofu. Fate cuocere a fiamma viva mescolando continuamente. A questo punto unite il riso, il cucchiaio di olio rimasto e mescolate bene. Aggiustate di sale e fate saltare per 2-3 minuti. Servite con salsa di soia a piacere. Potete sostituire il tofu con 120 g di grana a scagliette (da non far però cuocere), oppure con 200 grammi di petto di pollo grigliato e tagliato a striscioline, o con del pesce a pezzetti.

Sandwich di zucca e cavolfiore al limone

600 g di cimette di cavolfiore, 2 limoni bio, un pezzo intero di zucca (meglio se della varietà Delica) da circa 350 g , 3 cucchiai di semi di zucca al naturale (non salati), un cucchiaino di senape, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale marino integrale, pepe nero in grani

Lavare le cimette e tagliarle per il verso della lunghezza in lamelle sottili. Mescolare con una frusta la senape con il succo di limone ottenuto spremendo i due limoni conservandone la buccia grattugiata). Aggiungere l’olio a filo e continuare a mescolare in modo da rendere omogenee la salsa, salare e pepare a piacere. Condire le lamelle di cavolfiore con la salsa preparata e la buccia grattugiata di limone. Riporre in frigo per circa 3 ore. Mondare la zucca e tagliarla per il verso della lunghezza ricavandone 16 fette dello spessore di circa 2 cm. Posizionare le fette all’interno di una terrina foderata con carta da forno e cospargere con i semi di zucca, salare e pepare. Cuocere per circa 15 minuti a 200°C, modalità grill. Completare il piatto realizzando dei sandwich (due a testa) posizionando tra le due fette di zucca i cavolfiori marinati.

Chips di arance e carote al forno

6 arance bio, 6 carote bio, 1 lime

Lavare le arance e pelare le carote. Tagliare le carote a fette nel verso della lunghezza e le arance a rondelle mantenendo uno spessore di circa mezzo centimetro per entrambe. Facendo attenzione a non sovrapporre le fette, posizionarle su una teglia foderata con carta da forno e cuocere in forno ventilato preriscaldato a 40°C per circa 3 ore. A circa 20 minuti dalla fine della cottura, cospargere le carote le arance con la buccia grattugiata di lime. A completo raffreddamento, porre le chips di carote e arancia all’interno di un contenitore, possibilmente a chiusura ermetica, per evitare scambi indesiderati di umidità.

Muffin di riso con carote e mela

100 g di farina di riso integrale, 30 g di zucchero di canna integrale, 120 ml di latte di soia, 150 g di carote bio, 1 uovo, 2 mele renette, ½ cucchiaino di cremor tartaro, oppure di lievito per dolci

Lavare e privare le carote delle due estremità, privare le mele della buccia e del torsolo interno. Grattugiare le carote, tagliare le mele a pezzetti. Con una frusta montare l’uovo con lo zucchero, aggiungere la farina di riso setacciata, il latte e mescolare in modo da rendere uniforme l’impasto. Aggiungere le carote grattugiate, i tocchetti di mela e il lievito e lavorare il composto delicatamente dall’alto verso il basso evitando di smontarlo. Riempire quattro stampini monoporzione da muffin con l’impasto e cuocere in forno ventilato a 180°C per 20 minuti.

NB: le ricette si intendono per 4 persone