Dieta ADHD: il menù ideale
Ricollegandoci all’articolo di qualche giorno fa del nostro cooking nutritional consultant Tommaso Zucca (PROFILO PERSONALE), è necessario a questo punto chiedersi se per i soggetti considerati esista una dieta in grado di alleviarne i sintomi. Prima di rispondere dovremmo però prima domandarci il perché di una dieta ADHD.
Idealmente, una dieta ADHD potrebbe aiutare il cervello a lavorare meglio e potrebbe ridurre i sintomi tipici di questo disturbo, come irrequietezza o mancanza di concentrazione.
Il menu esemplificativo qui presentato è stato studiato considerando la giornata tipo di un bambino e fa parte di uno dei possibili menù proposti e preparati a richiesta da Tommaso. Ognuno di noi, comunque, può ispirarsi ad esso, utilizzando magari ingredienti equivalenti e di più facile reperibilità, per preparare menù appetitosi ma adeguati dal punto di vista nutrizionale.
Per facilitare la comprensione delle scelte effettuate nei menù, sono stati suddivisi gli alimenti scelti per il tema trattato in nove gruppi alimentari:
1) CARNE: maiale, manzo, fegato e pollame.
2) PESCE: aringa, merluzzo, sardina, seppia, sgombro e tonno rosso.
3) LEGUMI: fagioli in genere, fagioli bianchi e soia.
4) CEREALI INTEGRALI: avena, miglio, orzo e riso
5) VERDURA: asparago, broccolo, barbabietola, cavolo, lattuga, melanzana, peperoni rossi e gialli, pomodori, prezzemolo, sedano e spinaci.
6) FRUTTA/FRUTTA SECCA: albicocca, arachidi, arancio, avocado, banana, castagna, dattero, mandorla dolce, mela cotogna, mela in genere, noci, pera, pesca, prugna, uva e Kiwi.
7) LATTICINI: latte di origine animale e vegetale e derivati.
8) OLIO DI ORIGINE ANIMALE/VEGETALE: olio di fegato di pesce, olio di oliva, olio di semi di cartamo, lino, mais, girasole, sesamo e soia.
9) EXTRA: lievito di birra, polline, semi in genere e uova.
La colazione
E’ il pasto fondamentale [20% energia totale giornaliera]. Il corpo al mattino è a digiuno da molte ore ed è metabolicamente preparato ad utilizzare nel modo migliore gli alimenti che gli forniamo, cioè a nutrirsi e ripararsi. Se, come spesso accade, si fa una colazione a base di zuccheri, si perde un’occasione perfetta per nutrire correttamente l’organismo. Una buona colazione lancia all’organismo un segnale di via libera al consumo. Con un introito adeguato di calorie e nutrienti, infatti, il corpo attiva il metabolismo, che al contrario viene bloccato se rimaniamo a digiuno, condizione in cui l’organismo attiva un segnale d’emergenza che porta a trattenere il grasso accumulato.
Va ricordato anche che chi mangia di più a colazione tende a regolare meglio l’introito calorico giornaliero; una colazione adeguata, inoltre, permette di mantenere più stabile la glicemia e di ottimizzare la risposta insulinica.
Ecco un esempio: un frutto di stagione, latte di mandorle, crostatina di farro ai due oli con farcia al miglio e noci
Lo spuntino di metà mattina
E’ importante fare lo spuntino con una certa regolarità in modo da evitare cali della glicemia e inevitabili attacchi di fame che farebbero alterare il filo del programma alimentare [5% energia totale giornaliera].
Una possibile proposta: biscotti all’amaranto soffiato al sapore di mela
Il pranzo
L’idea è quella del piatto unico, schema che permette molta varietà e al tempo stesso garantisce una corretta proporzione tra i vari nutrienti [40% energia totale giornaliera].
Il piatto unico che propongo, da consumare con un’apertura di verdure crude e contorno di verdure cotte di stagione è il tortino di riso selvatico canadese con ragu’ di sugarello
La merenda di metà pomeriggio
Lo spuntino, anche in questo caso ha la funzione di nutrire il bambino prima che arrivi l’attacco di fame e di stanchezza, permettendogli di affrontare il pomeriggio e di arrivare più rilassati a cena [5% energia totale giornaliera].
Un esempio? Ricotta di pecora fatta in casa con chutney dolce di albicocca, mandorle e pinoli
La cena
Per la cena può valere lo stesso discorso del pranzo: piatto unico variando, a seconda della serata, tra carne, pesce e legumi. E ricordare sempre di non eccedere con l’introito calorico, privilegiando cibi leggeri e facili da digerire [30% energia totale giornaliera].
La proposta di Tommaso: ciotola di legumi e verdure fresche con semi decorticati di canapa bio accompagnata da un timballo di bietola in salsa al cedro
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