Cosa mangiare se soffri di insonnia: qualche menù

2 Feb, 2018 da Irene

Come promesso nell’articolo sull’insonnia, ecco alcuni consigli inerenti le abitudini alimentari e i cibi che facilitano un buon sonno.

Le abitudini alimentari

Per prima cosa è fondamentale che la cena sia facilmente digeribile e che venga consumata almeno tre ore prima di coricarsi. La digestione, infatti, è un processo molto impegnativo per l’organismo che fa incrementare il metabolismo basale, le pulsazioni cardiache, la pressione sistolica, la ventilazione e la termogenesi. Se ci concediamo, perciò, regolarmente cene difficili da digerire, il nostro organismo sarà troppo impegnato per riuscire ad abbandonarsi al sonno in modo corretto.

Ovviamente non è consigliabile neppure saltare la cena o fare un semplice spuntino come abitudine, perché la fame indotta dall’ipoglicemia costituisce una potenziale difficoltà ad addormentarsi.

Anche una corretta idratazione dell’organismo e del cervello è importante per migliorare la qualità del sonno. Ricordiamoci di bere almeno 1.5-2 litri di acqua durante tutta la giornata senza tuttavia eccedere la sera, per evitare il disturbo della minzione notturna.

Quali sostanze favoriscono il sonno

Le due principali sostanze che favoriscono il rilassamento e il sonno sono la melatonina e la serotonina, la cui produzione necessita di un apporto sufficiente innanzitutto di triptofano, un aminoacido implicato nella sintesi dei due ormoni del sonno. Il triptofano è contenuto ad esempio nei carboidrati complessi, preferibilmente integrali, che ne favoriscono la biodisponibilità. Oltre a tale aminoacido, saranno necessarie anche vitamine del gruppo B (che si trovano ad esempio ancora una volta nei cereali integrali, nel lievito di birra, nel tuorlo d’uovo, nel germe di grano, nei vegetali a foglia verde), che intervengono nella sintesi ormonale. Per finire, sarà necessaria la presenza anche di alcuni sali minerali implicati nel rilassamento neuromuscolare come ad esempio il potassio, il magnesio, il calcio e il selenio che influiscono positivamente sulla qualità del sonno.

Gli alimenti o le bevande nemici del sonno

Tra i nemici del sonno troviamo gli alimenti e le bevande che contengono sostanze nervine come il caffè, il tè, il ginseng e alcune bevande zuccherate (es. cola). Queste sostanze, oltre ad avere un effetto eccitante, sopprimono la produzione di serotonina e melatonina, le due sostanze fondamentali – abbiamo detto – per un corretto ritmo sonno-veglia.

Un’azione eccitante è stata attribuita anche ai formaggi stagionati e fermentati per il loro contenuto di tiramina, che ha un effetto ipertensivo. Anche i pasti che contengono tanti grassi, tanto sale e tante proteine sono nemici del buon sonno. Questi alimenti rimangono per più tempo nello stomaco perché hanno bisogno di più succhi gastrici e di più tempo per essere digeriti

I cibi da evitare

Sono sconsigliati i cibi conservati come il tonno e la carne in scatola, il salmone affumicato, le olive, i salumi e i formaggi per l’elevata quantità di sale. Quest’ultimo, oltre a rallentare il processo digestivo, crea ritenzione dei liquidi, impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento.

Altri cibi sconsigliati sono: cibi che contengono glutammato che, in alcuni soggetti, può provocare una reazione eccitante. Cibi ricchi in grassi, come le fritture, la carne grassa, formaggi in eccesso, i sughi preparati con panna e besciamella, i dolci farciti con creme. Cibi che, per la loro natura, provocano il reflusso gastro-esofageo: alimenti acidi e cibi piccanti. Il reflusso esofageo ostacola il sonno provocando sintomi come il bruciore retrosternale (pirosi), rigurgito e tosse.

Occorre anche fare attenzione al vino (al massimo un bicchiere di vino di buona qualità al pasto per gli uomini, meglio se vino rosso, e mezzo bicchiere per le donne) ed evitare i superalcolici.

Gli alimenti che favoriscono il sonno

Una cena equilibrata che favorisce il sonno dovrebbe prevedere: una porzione di cereali integrali come riso, avena, orzo, farro e frumento integrale (pasta e pane integrali), oppure miglio o grano saraceno. Una porzione di alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi come, per esempio, i legumi e il pesce. Una porzione di verdura di stagione in particolare zucca, asparagi, cavoli, lattuga, spinaci, carciofi (alimenti ricchi di sali minerali come potassio, magnesio, calcio e selenio). Come condimento olio extravergine di oliva, aromi come basilico, maggiorana e origano e semi (utili in particolare quelli di sesamo, ricchi di triptofano, e quelli di zucca, ricchi di magnesio).

Come spuntino pomeridiano (meglio), o – per chi non ha problemi di fermentazione intestinale anche a cena – una porzione di frutta fresca (privilegiando mela, kiwi, ciliegie, albicocche e pesche) oppure una di frutta secca (3 noci oppure 8 nocciole oppure 8 mandorle).

Qualche esempio di menù invernale

Vellutata di zucca con crostini di pane integrale e filetti di branzino con origano, timo e limone con spinaci, uvetta e pinoli

Oppure

Crema di piselli e riso integrale, funghi al tegame e composta di mela, noci e uvetta

O ancora

Zuppa di verdura con fiocchi integrali di avena e semi di zucca, un uovo alla cocque e carciofi al tegame

Oppure

Sgombro all’arancia, insalata di finocchi e arance

O, per concludere,

Dhal di lenticchie, con crostini di pane integrale tostato, dadolata verdure alla curcuma, e/o cicoria, e/o broccoli all’olio evo

Per concludere in dolcezza, concediamoci al massimo uno o due quadretti di cioccolato fondente. Il cosiddetto “cibo degli dei” contiene infatti magnesio, che regola i ritmi sonno-veglia, favorendo il riposo notturno.

Da uno studio dell’Università di Edimburgo e del Laboratorio di Biologia Molecolare MRC di Cambridge pubblicato su Nature è emerso che il magnesio contenuto nel cioccolato non solo è utile al sistema immunitario e fa bene al cuore ma è anche in grado di regolare i ritmi sonno-veglia facilitando il riposo notturno.

Se poi vogliamo anche gustare una bella tazza di tisana, magari scegliendo una di quelle descritte nell’articolo dedicato alle tisane del buon sonno, sarebbe davvero il massimo!

Per concludere, consiglio di leggere, a chi voglia approfondire, l’opuscolo “Alimentazione e sonno” che allego di seguito, redatto dalla Fondazione Gruppo Ospedaliero. San Donato nell’ambito del progetto EAT.

libretto-sonno