Lo sgombro: un sottovalutato pesce azzurro

28 Ott, 2019 da Irene

Lo sgombro è un pesce ancor oggi un po’ troppo sottovalutato, come il restante pesce azzurro. Sarebbe invece da consumare regolarmente, dal momento che è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, oltre che di vitamina D , elementi che favoriscono la produzione di serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore. Anche per questo motivo è facilmente intuibile come possa essere di grande aiuto soprattutto in questa stagione inserire lo sgombro nella nostra dieta settimanale. È indicato per tutti, a tutte le età, tranne chi soffre di gotta, che dovrà evitare di consumarne troppo.

Lo sgombro, come l’altro pesce azzurro, è inoltre pesce pescato, in grado perciò di garantire un miglior tenore di nutrienti rispetto a quello allevato, in quanto libero di nutrirsi ad esempio di fitoplancton marino e di vivere nel proprio habitat, facendo molto più movimento.

Dato che, a causa del livello di inquinamento dei mari, le carni dei pesci potrebbero accumulare del mercurio, è sempre meglio scegliere pesci di piccola taglia, con un ciclo vitale corto, pescati in mare aperto, come lo sgombro o l’altro pesce azzurro. In questo modo i pesci avranno avuto meno tempo per accumulare mercurio e meno possibilità di nutrirsi di altri pesci a loro volta contenenti mercurio, come accade per gli animali di grossa taglia, con cicli di vita più lunghi.

Per quanto riguarda i micronutrienti, i minerali che lo sgombro contiene sono iodio, potassio, ferro, fosforo, magnesio e rame. Le vitamine, invece, appartengono per lo più al gruppo B (B1, B2 e B3), oltre alla già citata vitamina D. Lo sgombro, inoltre, è ricco di proteine di buona qualità e di alto valore saziante.

Per anticipare alcune delle domande che normalmente mi vengono poste, l’ideale come sempre è quello di acquistare il pesce fresco intero; chi ha però pochissimo tempo a disposizione potrà – come piano B – acquistare anche dei filetti freschi. Il piano C, scendendo nella top ten delle scelte più indicate per il benessere alimentare, è rappresentato da sgombro in vasetto di vetro, conservato in acqua e sale, avendo cura di sciacquarlo bene prima di usarlo come ingrediente.

Per concludere: lo sgombro fa del bene anche al portafoglio, essendo un pesce economico, soprattutto se rapportato alla sua ricchezza a livello nutrizionale.

In cucina lo sgombro è buono in abbinamento alle arance pelate a vivo e ai finocchi, che aiutano a digerirne i grassi. Si presta anche ad essere l’ingrediente base di polpettine insaporite, ad esempio, con della menta e buccia di limone (bio).

Per sceglierlo al meglio, innanzitutto va osservato il colore, che deve sempre essere vivo e lucente, così come l’elasticità del mantello: una buona elasticità è segno di freschezza. La pelle deve essere soda, senza tracce di flaccidità. Gli occhi sono un’altra spia di freschezza: devono essere lucidi e trasparenti, lasciate perdere i pesci con occhi opachi o infossati e controllate che le branchie abbiano un colore rosso vivo.

Non va cucinato troppo, pena rischiare di rendere stoppose le carni. 8-10 minuti saranno mediamente sufficienti, anche meno se si tratta di filetti. Basta spegnere quando le carni diventano bianche. Meglio non usare troppi grassi perché è già un pesce grasso di per sé.

Infine, una raccomandazione: accertatevi di scegliere sgombro pescato con metodi eco-sostenibili, condotti con attrezzatura artigianale a basso impatto ambientale, il più possibile rispettosa dei fondali e degli habitat, ad esempio nasse, rete da imbrocco, rete da posta e palangaro di fondo. Tenete conto che l’indicazione del tipo di attrezzatura impiegata è obbligatoriamente espressa sulla nuova etichetta, entrata in vigore il 13 dicembre 2014 in applicazione del Regolamento europeo EU 1169.

Per facilitare chi non è abituato a mangiarlo o magari non ama il sapore deciso delle sue carni, ho pensato di riunire alcune ricette adatte alla stagione autunno-invernale.

Le ricette a base di sgombro

Su questo sito troverete già alcune ricette a base di sgombro, che vi riporto con i link per facilitarvi, a queste ne aggiungo di nuove.

Filetti di sgombro al curry e mandarini (link)

Sgombri agli aromi al cartoccio (link)

Sgombri superveloci al curry o alla curcuma

Fatevi pulire dal pescivendolo lo sgombro a filetti. Versate poco olio in una padella antiaderente, disponete i filetti di pesce dalla parte della pelle. Fate cuocere con il coperchio per qualche minuto. Poi irrorate con del vino bianco a fiamma più alta per far evaporare l’alcol. Nel frattempo spolverizzate con mezzo-un cucchiaino di curry (a seconda dei gusti), incoperchiate e fate cucinare a fiamma bassa per una decina scarsa di minuti. Aggiungete altro vino se si asciuga troppo, facendolo sempre sfumare. Servite caldo.

Sgombro in salsa verde

Frullare una foglia di insalata iceberg in un frullatore finché diventi una salsina (se necessario aggiungere un po’ di acqua), aggiungere un pizzico di sale. Preparare un mix di olio evo, prezzemolo tritato, uno spicchio d’aglio tagliato a fettine, qualche goccia di limone, un pizzico di pepe nero macinato al momento, un pizzico di sale. Lasciar insaporire il più possibile. Nel frattempo in una pentola bassa far bollire lo sgombro con un cucchiaio di aceto di mele o di aceto di vino bianco e una foglia di alloro in due dita di acqua. Incoperchiare e far cuocere per una decina di minuti. Spegnere e lasciar raffreddare. Pulire lo sgombro in filetti, condire con la salsina a base di prezzemolo e la sala di insalata colata accanto.

Sgombro lesso con dadolata di verdure

2 sgombri già puliti, 1/2 limone, 1 cucchiaio di olio, prezzemolo tritato, 2 zucchine, 1 cipolla, 2 carote, 1 pomodori, olio evo, sale marino integrale

Mondate le zucchine, pulite le carote e tagliatele a dadini. Lavate anche il pomodoro tagliatelo a metà, eliminate i semi e tagliate a cubetti. Da ultimo sbucciate la cipolla e tritatela finemente. Versate un filo d’olio in una padella capiente, mettete sul fuoco e rosolate a fiamma media fino a quando non risulterà trasparente. Unite le zucchine e i pomodori, mescolate, incoperchiate e fate cuocere per 15-20 minuti circa. A cottura ultimata spegnete il fuoco e tenete in caldo. Sciacquate gli sgombri sotto acqua fredda corrente. Nel frattempo riempite un’ampia pentola d’acqua, mettete sul fuoco e raggiunto il bollore, salate l’acqua e immergete gli sgombri. Fate cuocere il pesce per 10-15 minuti a seconda delle dimensioni, spegnete il fuoco e lasciate intiepidire gli sgombri direttamente nella pentola. Prima di servire scolate gli sgombri eliminate la pelle se riuscite e le lische cercando di dividere i filetti senza romperli, condite il pesce con succo di limone. Servite gli sgombri bolliti con le verdure cotte in padella. Completate con una spolverata di prezzemolo.