10 Raccomandazioni per la prevenzione del cancro
Mi sono recentemente arrivate via mail le seguenti raccomandazioni stese dal WCRF (World Cancer Research Foundation) e dal AICR (American Institute for Cancer Research), le massime autorità statunitensi in campo di ricerca sul cancro, che nel 2007 hanno pubblicato il rapporto “Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective”, il più completo rapporto su dieta e cancro mai uscito. Ho così pensato di tradurle pari pari per proporle anche a chi non conosce l’inglese. Per chi parla la lingua, invece, e volesse leggerle in versione originale, questo è il link:
http://www.aicr.org/can-prevent/what-you-can-do/10-recommendations.html
Raccomandazioni per la prevenzione del cancro
Queste 10 raccomandazioni per la prevenzione del cancro sono tratte dal secondo Rapporto WCRF/AICR (http://www.aicr.org/research/research_science_expert_report.html).
1 Rimani magro il più possibile senza andare sotto peso
Oltre a non fumare, mantenere un peso forma è la cosa più importante che puoi fare per ridurre il rischio di cancro. Cerca di restare al livello più basso dell’Indice di Massa Corporea consigliato (BMI). Il grasso corporeo non solo si piazza sui nostri fianchi, ma agisce come una pompa ormonale rilasciando insulina, estrogeni e altri ormoni nel sangue, cosa che può stimolare la crescita del cancro. Vedi Raccomandazioni 2 e 3 per le strategie legate al controllo del peso.
2 Sii fisicamente attivo per almeno 30 minuti al giorno. Limita il comportamento sedentario
L’attività fisica sotto qualsiasi forma aiuta a ridurre il rischio di cancro. Cerca di inserire più attività fisica, come camminare a ritmo sostenuto, nella routine giornaliera. Oltre ad essere utile a evitare l’aumento di peso, l’attività fisica stessa può aiutare a prevenire il cancro. Studi scientifici dimostrano che una regolare attività fisica può aiutare a regolare i livelli ormonali, cosa che è importante perché avere alti livelli di alcuni ormoni può aumentare il rischio di cancro. Per ottenere i massimi benefici in termini di salute, gli scienziati raccomandano 60 minuti di attività fisica moderata ogni giorno, o 30 minuti di attività a ritmo sostenuto. La recente ricerca scientifica sta dimostrando che periodi di inattività prolungati – stare seduti al computer, guardare la Tv – aumentano molti indicatori per il rischio di cancro. Spezza la tua giornata, alzandoti e camminando in giro per pochi minuti ogni ora.
3 Evita le bevande zuccherate. Limita il consumo di alimenti ad alto contenuto di calorie
Scegliere cibi e bevande sani invece di quelli ad alto contenuto di carboidrati raffinati e spesso di zuccheri aggiunti e grassi (alimenti altamente energetici) può aiutare ad evitare l’obesità che aumenta il nostro rischio di cancro. La maggior parte delle verdure, frutta e legumi non sono ad alta concentrazione di energia. Sono ricchi di fibre e acqua, che saziano senza caricarti di calorie extra. Il rapporto degli esperti ha anche riscontrato che il regolare consumo di bevande zuccherate contribuisce all’aumento del peso. Queste bevande sono facili da bere in grandi quantità, ma non ci fanno sentire sazi, anche se sono ad alto contenuto di calorie. Acqua, tè e caffè senza zucchero sono buone alternative. Il succo di frutta naturale conta come uno delle cinque o più porzioni di frutta e verdura raccomandate al giorno, ma contiene un sacco di zucchero. Limitati ad un bicchiere al giorno.
4 Mangia più di una varietà di verdura, frutta, cereali integrali e legumi come i fagioli
Basare la nostra dieta su alimenti vegetali (come verdura, frutta, cereali integrali e legumi), che contengono fibre ed altre sostanze nutritive, può ridurre il nostro rischio di cancro. Per una buona salute, AICR raccomanda che basiamo tutti i nostri pasti sui cibi vegetali. Quando prepari un pasto, proponiti di riempire almeno due terzi del piatto con verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Oltre a contenere vitamine e minerali, gli alimenti vegetali sono buone fonti di sostanze fitochimiche. Si tratta di composti biologicamente attivi, che possono contribuire a proteggere le cellule nel corpo da danni che possono portare al cancro. Gli alimenti vegetali inoltre ci aiutano a mantenere un peso ideale, perché molti di loro sono a bassa densità di energia (calorie).
5 Limita il consumo di carni rosse (come maiale, manzo e agnello) ed evita le carni trasformate
La prova che la carne rossa è una causa di cancro al retto è convincente. Gli studi dimostrano, tuttavia, che siamo in grado di consumare quantità modeste – fino a 18 once (cucinate) a settimana -senza un aumento misurabile di rischio di cancro al colon-retto. Quando invece si tratta di carni lavorate (prosciutto, pancetta, salame, hot-dog, salsicce) la prova è altrettanto convincente e il rischio di cancro inizia ad aumentare anche con consumi molto bassi. Questo è il motivo per cui il gruppo di esperti consiglia di limitare la carne rossa e di evitare le carni lavorate.
6 Se proprio decidi di consumare alcolici, limitali a due bicchieri al giorno per gli uomini e ad un bicchiere per le donne
Precedenti ricerche hanno dimostrato che piccole quantità di alcol possono avere un effetto protettivo contro le malattie coronariche. Ma per la prevenzione del cancro, la prova è chiara e convincente: l’alcol sotto qualsiasi forma è un potente agente cancerogeno. Il miglior consiglio per chi è interessato alla prevenzione del cancro è non bere. Se scegli comunque di bere alcolici, tuttavia, limita il consumo come detto sopra.
7 Limita il consumo di cibi salati e cibi trattati con sale (sodio)
Sia il sale, sia i cibi conservati sotto sale probabilmente aumentano la possibilità di sviluppare il cancro allo stomaco. Studi hanno dimostrato che un’elevata assunzione di sale può danneggiare il rivestimento dello stomaco in modi che possono portare al cancro.
8 Non fare affidamento sugli integratori per la protezione contro il cancro
Il gruppo di esperti AICR/WCRF ha riscontrato una forte evidenza che alte dosi di integratori di alcuni nutrienti possono influenzare il rischio di sviluppare diversi tumori. Il gruppo di esperti ha giudicato che, in generale, la migliore fonte di nutrimento è il cibo e le bevande, non gli integratori. Gli esperti non scoraggiano l’uso di multivitaminici o integratori specifici per certi gruppi di popolazione che possono trarne vantaggio, come le donne in gravidanza e gli anziani, semplicemente mettono in guardia contro l’idea che alcun integratore alimentare possa ridurre il rischio di cancro, così come invece può fare una dieta sana. E’ sempre meglio comunque discutere in merito all’assunzione di qualsiasi integratore alimentare con il proprio medico o un dietologo.
Il Report fa anche due raccomandazioni rivolte a due gruppi specifici:
9 Le neomamme: allattare i neonati esclusivamente al seno fino a 6 mesi e poi aggiungere altri liquidi e alimenti
Secondo il rapporto, l’allattamento al seno è benefico sia per la madre che per il bambino. La prova che l’allattamento al seno protegge le madri contro il cancro al seno è convincente. Ci sono probabilmente due ragioni per questo. Primo, l’allattamento abbassa i livelli di alcuni ormoni correlati al cancro nel corpo della madre. Secondo, alla fine dell’allattamento il corpo si libera di tutte le cellule nel seno che possono presentare danni al DNA. In più, i bambini che sono allattati al seno hanno meno probabilità di diventare in sovrappeso e obesi. I bambini in sovrappeso e obesi tendono a rimanere in sovrappeso nella vita adulta. Se hai intenzione di allattare al seno il tuo bambino, il medico o il consulente certificato per l’allattamento saranno in grado di fornire maggiori informazioni e supporto.
10 Sopravvissuti al cancro: dopo il trattamento seguire le raccomandazioni per la prevenzione del cancro
Chiunque abbia ricevuto una diagnosi di cancro dovrebbe ricevere consigli nutrizionali specialistici da un professionista adeguatamente preparato. Una volta terminato il trattamento (chemioterapico ndr), se si è in grado di farlo (a meno di essere diversamente consigliato) cerca di seguire le raccomandazioni per la prevenzione del cancro dell’AICR relative alla dieta, all’attività fisica e al mantenimento del peso .
!! E ricorda sempre – non fumare o masticare tabacco!!
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